アディポネクチン増!おすすめ運動メニュー6種

脂肪から分泌するアディポネクチンですが、分泌量は内臓脂肪の量に影響され、内臓脂肪が肥大化した状態だと分泌量も減ってしまうのです。

そう、メタボ対策として期待されるホルモンのアディポネクチンは、メタボ体型が進行してしまうとそのはたらきも小さくなってしまうので、内臓脂肪の肥大化を避けるためにも、まずは有酸素運動に取り組むことをおすすめします。

もちろん、無酸素運動は不要というわけではなく、成長ホルモンが分泌することによって、運動をした後の体脂肪分解につながるという点から、無酸素運動にも合わせて取り組む方が絶対にいいことは間違いありません!

【有酸素運動】
ウォーキング・サイクリング・水泳

アディポネクチンの分泌増加を目指すために実践したい有酸素運動として、以下の3つのやり方をご紹介します。

ウォーキング

歩き方

効果的なウォーキングをするにはできるだけ大股で歩くことがポイント。無理のない程度で一歩を大きくしましょう。かかとから地面に触れたらつま先まで弧を描くようなイメージで重心を移動します。その際、重心が足の中心(親指と小指の中心あたりのライン)から全体にかかるよう意識し、偏らないようにすることが大切。ひじを曲げ大きく後ろに引くことで肩甲骨を動かし周辺の筋肉をしっかり動かすと代謝がUPし脂肪燃焼効果が大きくなります。

服装

ウォーキングをする際はフォームが崩れない服装に着替えましょう。ゆったりとした動きやすい服装で、夏場なら通気性が良く汗をよく吸う、速乾性に優れたものを選ぶと快適です。冬場は重ね着をすると動きづらくなるため、外気を遮断できる軽い素材を選ぶようにしましょう。シューズは軽くて足に負担をかけずつま先に1cm程度空きがあるのが最適。購入の際は実際に履いて履き心地を確かめたり、自分の足に合っているかどうか専門スタッフに合わせてもらうことが大切です。

注意点

持病を持っている方や高齢の方は無理せず自分のペースでウォーキングするようにしましょう。夏は熱中症や脱水症状などに注意。水分をよく摂取し体調に変化があれば休憩を入れることが大切です。服薬している方はウォーキングを始める際に医師とよく相談する必要があります。

サイクリング

自転車の選び方

サイクリングは消費カロリーが高くダイエットに効果的な有酸素運動。サイクリングを快適に続けるには自転車選びが重要です。自転車を購入する際は、両足が地面に着き、軽くて持ち運びしやすいものを選ぶのがおすすめ。安全に運動を楽しむことが目的なら安定感があって転倒しにくいのが望ましいでしょう。軽量の自転車はハンドル操作がふらついてもバランスを崩しにくく、万が一転んだとしても容易に起き上がることができます。高齢の方は転倒防止のために三輪自転車などを利用するのも◎。自転車に大きなかごがついていれば、夏場の着替えや冬に上から羽織るものを持つことができ、よりサイクリングが快適になります。若くて体力のあるかたなら使い勝手の良いクロスバイクで通勤通学をすると毎朝の満員電車から解放されダイエット効果も期待できますよ。

自転車に乗る時の注意点

サイクリングでケガをする最も大きな原因は転倒です。楽しくサイクリングを続け、ダイエット効果を出すためには事前に転倒を予防することが大切。転倒しやすい道を避けたり雨天時はサイクリングをお休みするなどできるだけ転倒が起こりそうな状況を避けましょう。ぬかるんだ道を自転車で運転すると足に負担がかかって疲れやすく、自転車を傷めてしまうことも。さらに不安定な道でひらひらと運転し他人を巻き込んでしまうと大変です。最近は自転車事故が増加しているようなので注意しながら楽しくサイクリングを続けましょう。

サイクリングの服装

サイクリングウェアは股ずれを起こさないようにずり上がり防止の加工が施されているものがおすすめ。一度股ずれを起こすと、治るまでしばらくサイクリングを休まなければ不快な痛みが続くので気をつけてください。ロードバイクやレーサー用のウェアは本格的で敷居が高いと感じる方もいるかもしれませんが、通気性や履き心地の面で自転車に乗るために最も効率の良い作りになっています。サイクリングをする際はぜひ試してみてください。

水泳

水泳の利点

水中と陸で同じ運動をした場合、水中での消費カロリーは陸の2倍以上になると言われています。水泳はより多くの脂肪を燃焼させる有酸素運動なのでまさにダイエットに最適です。水泳をすると心臓や肺の働きが高まり、エネルギーを消費するため基礎代謝の向上にもつながります。さらに水圧を受けることによって血流が良くなり老廃物の排出がスムーズに。心身ともにリフレッシュできるスポーツです。

プールの利点

プールは水温が調整されており安全に泳ぎやすいため水泳を始めたい方におすすめ。少ない運動量でも水の抵抗を常に受けているため、高い運動効果が得られます。抵抗に逆らって好きなように運動しているうちにバランス感覚が養われ、高齢者ならダイエットだけでなく転倒防止にも効果的。浮力があるため下半身に負担がかからず、足に負担をかけたくない人やウォーキングやランニングだとすぐに疲れてしまうという人でも水泳なら続けられるはずです。

1回でどのくらい泳げばいい?

ダイエットは無理なく継続することが大切。有酸素運動の効果は開始後20分あたりから現れ始めるため、1回あたり30分以上は泳ぐ必要があるでしょう。週に2回程度で1回1時間を目安にし、予定に合わせて調整すると効果的で、継続しやすいかもしれません。いろいろな泳ぎ方をして楽しみながら泳ぐことが大切です。

【無酸素運動】
腹筋・背筋・スクワット

腹筋

腹筋運動の適切な回数

腹筋は正しい方法ならあまり多くの回数をこなす必要はありません。8~15回程度を1セットとし、しっかり腹筋に負荷をかけながら行うことが有効です。腹筋をする際によくやってしまうのが腕や首などで勢いをつけて起き上がってしまうこと。これは腹筋に負荷がかからず運動効果が少ないほか、首を傷めてしまう可能性があるためやめましょう。

腹筋で腰が痛くなる原因

腹筋で腰が痛くなるのは正しい方法で腹筋できていないためです。例えば上半身を動かさず膝を垂直に上げる「シットアップ」では上半身を高い位置に持ち上げすぎると腰の筋肉に負担をかけてしまいます。シットアップを行う際には上体を床から軽く離す程度で行うと腰を傷めず正しい効果を得られるでしょう。

椅子に座って腹筋を鍛える方法

●アブツイスター

アブツイスターは椅子に座ったまま腹筋に強めに負荷をかけることができる運動法。椅子に腰かけ両手を頭の後ろに固定したら左右に体をひねり、腹筋を刺激します。腰が硬くなっている人はこわばりを解消できておすすめ。回数は左右で1回として20回程度繰り返すだけでOKです。周りの人と一緒に手軽に行うことができます。

●チェアクランチ

チェアクランチは基本的な腹筋運動のクランチを椅子の上でできるようにしたもの。椅子の座面を両手でつかみ、膝を曲げ両膝をくっつけながら引き寄せます。膝をあげきったら1秒ほど停止し、ゆっくりと腹筋の負荷を意識しながら状態をもとに戻します。

●チェアニーレイズ

チェアニーレイズは椅子に腰かけたまま膝をあげる筋トレ方法。長時間椅子に腰かけて疲れた時などに簡単にできてリフレッシュ効果もあるためおすすめです。自然な姿勢で椅子に腰かけ、腹筋を意識しながら左足を床から離して上昇させます。その後息を吐きながら足をもとの状態に戻し、これを左右の足で行います。左右セットで15~20回行えば十分です。

背筋

筋膜リリース

筋膜リリースは背筋が苦手な方や高齢の人でも簡単にできるトレーニング。横たわって足を山折りにし、肩甲骨の下に丸めたタオルを置きます。背中を地面に押し付けるようにしながら両手を天井に向けてあげ、背中の筋肉を伸ばします。

ブリッジ

ブリッジは腰やお尻の筋肉を鍛えるのに効果的な運動。仰向けになって膝を軽く山折りにし、両膝の間にボールを挟みます。そのままお尻と腰を床から浮かし、10秒程度維持。これを繰り返します。

椅子に座ったままでもできるトレーニング

椅子に座ったままでもできる背中のエクササイズがあります。やり方は簡単で腕を後ろに引き、左右の肩甲骨を近づけることを意識しながら胸の筋肉を伸ばすだけ。テレビを見たり、リビングでリラックスしているときでも簡単に行うことができ筋肉がほぐれるのでおすすめです。高齢の方はこのように簡単な運動でも良いので無理のない範囲で筋肉を動かしましょう。

スクワット

これがつらいという方に、世界一簡単なスクワットを紹介します。椅子に座ったまま足を肩幅に開き、立ち上がったり座ったりを10回繰り返します。終わったら次は胸、その次は腕を高く上げて同じ動作を繰り返します。とても簡単な方法ですがしっかりとした効果があるためスクワットが苦手な人でも無理なく続けることができますよ。

スクワット時の注意点

高齢の方はスクワット時につま先を正面に向けると関節を傷めてしまうことがあるため、つま先を外に向けてスクワットするようにしましょう。また息を止めたまま力を入れる「怒責」という状態は急激な血圧上昇や心臓の負担につながり危険です。無理せず自分のペースで行ってください。

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